Aşağı Bakan Köpek: Neden Ağrıyor ve Nasıl Düzelir
Aşağı bakan köpek neredeyse her derste geçer ve yeni başlayanların en sık yanlış yaptığı duruştur; çünkü basit görünür ve değildir. Olağan sonuç ağrıyan bilekler, yuvarlanmış bir sırt ve yoganın size göre olmadığına dair sessiz bir kanaattir.
Bunların neredeyse tamamı tek bir hatadan gelir: bacakları düzeltip topukları yere indirmeye çalışmak.
Duruş aslında ne istiyor#
Aşağı bakan köpek, tesadüfen bacakları da işin içine katan bir omuz ve omurga duruşudur. Hedef ellerden kalçalara uzanan uzun bir çizgidir. Kalçaların altındaki her şey pazarlığa açıktır ve çoğu yeni başlayan için epeyce pazarlık edilmelidir.
- Bileklerden oturma kemiklerine uzanan uzun, düz bir omurga — bütün mesele budur.
- Kalçalar sanki bir ip tavana çekiyormuş gibi yukarı ve geriye.
- Ağırlık tüm ele yayılmış, işaret parmağının dibi yere basıyor.
- Dizler gerektiği kadar bükülü. Ne kadar gerekiyorsa. Bükülü diz taviz sürümü değildir.
Düz bacaklar ve yerde topuklar, duruşu iyi yapmanın değil arka bacak ve baldır uzunluğunun sonucudur. Pek çok deneyimli uygulayıcı topuklarını hiç yere değdirmez.
Dört ayak üstünden adım adım#
- Dört ayak üstünde başlayın. Eller omuzlardan biraz ileride, parmaklar geniş açık, orta parmak tam ileriyi gösteriyor.
- Tüm eli, özellikle işaret parmağının dibindeki boğumu yere bastırın ve kolların kilitlenmeden düzeldiğini hissedin.
- Ayak parmaklarını kıvırın ve dizleri bir parmak kadar kaldırın. Burada durun — duruşun çoğu zaten burada.
- Dizler hâlâ belirgin bükülüyken kalçaları yukarı ve geriye kaldırın, başın kollar arasında sarkmasına izin verin.
- Ancak şimdi, sırtınızı yuvarlamıyorsa bacakları biraz düzeltmeye başlayın. Bel yuvarlanmaya başladığı anda durun.
Dört yaygın sorunu çözmek#
| Sorun | Sebep | Çözüm |
|---|---|---|
| Bilekler ağrıyor | Ağırlık avuç topuğunda, bilek 90 derecede | Parmakları açın, işaret boğumunu bastırın, avucun altına blok veya kama koyun |
| Sırt yuvarlanıyor | Gergin arka bacakla düz bacak peşinde koşmak | Dizleri çok daha fazla bükün; oturma kemiklerini tavana kaldırın |
| Omuzlar kulaklarda | Üst kollar dışa dönmüyor | İç dirsekleri birbirine baktırın, kürek kemiklerini kalçalara doğru çekin |
| Ayaklar öne kayıyor | Tutan çorap, halı ya da yıpranmış mat | Gerçekten tutan bir matta çıplak ayakla çalışın; kayma gerçek bir sakatlanma riskidir |
| Topuklar yere gelmiyor | Normal baldır ve arka bacak uzunluğu | Tamamen görmezden gelin. Bu bir hedef değil |
Bilekleriniz hâlâ ağrıyorsa#
Aşağı bakan köpekte bilek ağrısı yaygın, düzeltilebilir ve ciddiye alınmaya değerdir; çünkü kalıcılaşabilen az sayıdaki yoga şikâyetinden biridir.
- Ellerin altına en alçak ayarında iki blok koyun; bilek açısını belirgin biçimde azaltır.
- Yunus duruşunu deneyin — aynı şekil önkollar üzerinde — bu bilekleri denklemden tamamen çıkarır.
- Duvara karşı yapın: eller kalça hizasında duvarda, ayaklar geriye yürüyerek beden L şeklini alır. Aynı şekil, yükün çok azı.
- Daha az kalın. İyi yapılmış üç nefes, bileğinizi öğüten on nefesi yener.
Seanslar arasında geçmeyen bilek ağrısı ya da parmaklarda karıncalanma, başka bir kolaylaştırma değil tıbbi görüş gerektirir.
Doğru yaptığınızı nasıl anlarsınız#
Aynayı unutun. Dört iç sinyal her fotoğraftan çok şey söyler.
- Beş nefes boyunca burnunuzdan düzenli nefes alabiliyorsunuz.
- Ağırlık ellere yığılmış değil, eller ve ayaklar arasında paylaşılmış hissediyor.
- Dizleriniz derin bükülü olsa bile sırtınız yuvarlak değil uzun hissediyor.
- Çıktığınızda omuzlarınız çalışmış, bilekleriniz nötr hissediyor.
Sıkça sorulan sorular
Aşağı bakan köpek neden bileklerimi ağrıtıyor?
Neredeyse her zaman ağırlık tüm ele yayılmak yerine avuç içinin topuğunda oturduğu için; bu da bileği yük altında keskin bir açıya sokar. Parmakları geniş açın, işaret parmağının dibindeki boğumdan bastırın ve iç dirsekleri birbirine döndürün. Yine de ağrıyorsa ellerin altına blok koyun ya da önkollar üzerinde yunus duruşunu çalışın.
Aşağı bakan köpekte topuklarım yere değmeli mi?
Hayır ve bu, duruşla ilgili en zararlı yanlış inanıştır. Topuk konumu baldır ve arka bacak uzunluğuna bağlıdır; duruşu ne kadar iyi yaptığınızla ilgisi yoktur. Topukları zorla indirmeye çalışmak genelde sırtı yuvarlar ve duruşu gerçekten kötüleştiren tek şey budur. Dizleri bükün, topuklar havada kalsın.
Yeni başlayan biri aşağı bakan köpeği ne kadar tutmalı?
Üç-beş nefes; tekrarlar arasında dört ayak üstüne inerek. Omuzlar ve bilekler için zorlayıcı bir duruştur ve yeni başlayanlar formu bozulan tek uzun tutuştan çok, iyi yapılmış üç tekrardan fayda görür. Uzun tutuşlara haftalar içinde değil aylar içinde çıkın.
aşağı bakan köpekaşağı bakan köpek nasıl yapılıryogada bilek ağrısıadho mukha svanasanaaşağı bakan köpek kolaylaştırmayogada topuk yere değmiyor
