Yeni Başlayanlar İçin Temel Yoga Duruşları: Yeterli Olan Sekiz Duruş
Neredeyse her başlangıç dersi aynı küçük şekil kümesinden kurulur. Sekizini düzgün öğrenirseniz ekrana bakmayı bırakıp duruşu hissetmeye başlarsınız; pratik asıl orada başlar.
Aşağıdakilerin hepsi aynı dört parçadan oluşuyor: nasıl girilir, en önemli ipucu, herkesin yaptığı hata ve tam hâli bugün mümkün değilse kullanılacak sürüm.
1. Dağ duruşu ve 2. Çocuk duruşu — iki sıfırlama#
Bunlar geri döndüğünüz duruşlardır ve yeni başlayanların hiçbir şey olmuyormuş gibi göründüğü için atladığı duruşlardır. İkisi de epeyce iş yapar.
- Dağ duruşu: ayaklar kalça genişliğinde, ağırlık iki ayağa eşit, kollar rahat. Önemli ipucu: parmakları açın ve her ayağın dış kenarını hissedin. Sık hata dizleri sertçe kilitlemektir.
- Çocuk duruşu: dizler açık ya da bitişik, kalçalar topuklara doğru, alın yerde, kollar ileride ya da yanlarda. İpucu: karnın uyluklar arasında yumuşamasına izin verin. Sık hata, bilekler ya da dizler izin vermezken kalçaları zorla aşağı itmektir.
- Kolay çocuk duruşu: dizlerin arkasına katlanmış battaniye ya da alnın altına bir yastık ve topuklarla kalçalar arasına bir tane daha.
Çocuk duruşu her derste evrensel çıkış kapısıdır. Onu almak pes etmek değildir; bugün size uymayan bir duruşa verilen doğru yanıttır.
3. Kedi-inek ve 4. Aşağı bakan köpek — omurga ve omuzlar#
Kedi-inek omurgayı bölüm bölüm hareket ettirmeyi öğretir; diğer bütün duruşların dayandığı beceri budur. Aşağı bakan köpek ise yeni başlayanların sevmediği ve en hızlı değişen duruştur.
- Kedi-inek: eller omuzların, dizler kalçaların altında. Nefes alırken karın aşağı, göğüs yukarı; verirken tüm omurga yuvarlanır. İpucu: hareketin hepsi birden değil, kuyruk sokumundan boyna doğru ilerleyecek kadar yavaş gidin.
- Aşağı bakan köpek: dört ayak üstünden ayak parmaklarını kıvırıp kalçaları yukarı ve geriye, ters V hâline kaldırın. İpucu: dizleri cömertçe bükün ve oturma kemiklerini yukarı kaldırın. Sık hata düz bacak ve yere basan topuk peşinde koşmaktır; bu sırtı yuvarlar ve bileklere yüklenir.
- Kolay aşağı bakan köpek: dizler belirgin bükülü, topuklar havada, eller blokların üstünde. Ya da elleri duvara veya sandalyeye koyarak yapın; şekil korunur, yükün çoğu gider.
Aşağı bakan köpekte ağırlık avuç içinin topuğunda değil tüm elde olmalı. Parmakları geniş açın ve işaret parmağının dibindeki boğumu yere bastırın.
5. Savaşçı II ve 6. Üçgen — ayakta ikili#
- Savaşçı II: ayaklar geniş, ön ayak ileri, arka ayak hafif içe dönük, ön diz bileğe doğru bükülür, kollar iki yana açılır. İpucu: ön diz ikinci ayak parmağının üzerinden geçer. Sık hata dizin içe çökmesidir.
- Kolay savaşçı II: duruşu kısaltın ve ön dizi az bükün. Kolları açmak yerine elleri kalçaya koymak omuz yorgunluğunun çoğunu alır.
- Üçgen: geniş duruştan ön eli ileri, sonra kaval kemiğine ya da bloğa indirin, üst kol yukarı. İpucu: derinlik değil, belin iki yanında uzunluk. Sık hata yere uzanıp alt yanı çökertmektir.
- Kolay üçgen: el, en yüksek ayarındaki blokta ya da kaval kemiğinde. Asla diz ekleminin üzerinde değil.
7. Köprü ve 8. Sırtüstü burgu — yerdeki ikili#
- Köprü: sırtüstü, dizler bükülü, ayaklar kalça genişliğinde ve kalçalara yakın. Ayakları bastırıp kalçaları kaldırın. İpucu: topuklardan itin ve dizleri ileri bakar tutun. Sık hata kalçaları sertçe sıkıp beli şikâyet ettirecek kadar yükseğe itmektir.
- Kolay köprü: sakrumun altına düz bir blok koyup üzerine yaslanın. Bu destekli hâldir ve katı bir bel için aktif hâlinden muhtemelen daha iyidir.
- Sırtüstü burgu: sırtüstü, iki dizi göğse çekin, sonra kolları yana açıp dizleri bir yana bırakın. İpucu: karşı omzun ağır kalmasına izin verin. Sık hata omuz kalkarken dizleri yere zorlamaktır.
- Kolay sırtüstü burgu: dizlerin indiği yere bir yastık koyun; böylece hiçbir şeyi tutmanız gerekmez.
Bu sekizi nasıl çalışmalı#
Kopyalayabildiğiniz bir duruşu hissedebildiğiniz bir duruşa çeviren şey tekrardır. Sekizini tek seansta öğrenmek mümkün; düzgün öğrenmek birkaç hafta alır.
- 1. hafta: dağ, çocuk, kedi-inek, aşağı bakan köpek. On dakika, üç kez.
- 2. hafta: iki tarafa savaşçı II ve üçgen ekleyin.
- 3. hafta: sonuna yavaşlama olarak köprü ve sırtüstü burgu ekleyin.
- 4. hafta: sekizini on beş dakikalık tek bir diziye dizin ve sıkıcı gelene kadar tekrarlayın.
- Ancak sıkıcı geldiğinde yeni bir şey eklemeye hazırsınız — sıkıcılık dikkatinizin ayrıntılara serbest kaldığı anlamına gelir.
Sıkça sorulan sorular
Yeni başlayan biri için en önemli yoga duruşları hangileri?
Faydalılık sırasıyla çocuk duruşu, kedi-inek, aşağı bakan köpek ve dağ duruşu. Çocuk duruşu ve kedi-inek en güvenli olanlar ve katı bir sırta en hızlı rahatlamayı verenler. Aşağı bakan köpek neredeyse her derste geçer; erken düzgün öğrenmek aylarca sürecek bilek ağrısını önler. Dağ duruşu hareketsiz durmak gibi görünür ve ayakta yapılan her duruşun dayandığı ağırlık dağılımını öğretir.
Her duruşu ne kadar tutmalıyım?
Beş yavaş nefes standart başlangıç tutuşudur; kabaca otuz saniye. Destekleyici kasların devreye girmesi için yeterince uzun, formunuzun bozulmayacağı kadar kısadır. Çocuk duruşu ya da destekli köprü gibi dinlendirici duruşlarda bir-üç dakika uygundur. Nefesiniz düzensizleşirse çıkın — işaret saat değil nefestir.
Duruşları iki tarafa da yapmam gerekir mi?
Evet ve ev pratiğinde en çok atlanan ayrıntı budur. Ön bacağı, üst kolu veya bir dönüş yönü olan her duruş iki tarafa da kabaca aynı sürede yapılmalıdır. Çoğu kişi bir tarafta belirgin biçimde daha rahattır; içgüdü kolay tarafta daha uzun kalmaktır ve bu makası yavaşça açar.
temel yoga duruşlarıbaşlangıç yoga duruşlarıyoga duruşları listesiçocuk duruşuaşağı bakan köpeksavaşçı 2 duruşu
