शुरुआती के लिए बुनियादी योगासन: सिर्फ़ ये आठ काफ़ी हैं
लगभग हर शुरुआती क्लास उन्हीं थोड़े से आकारों से बनी होती है। इनमें से आठ ठीक से सीख लें और आप स्क्रीन देखना बंद करके आसन महसूस करना शुरू कर देंगे, और असल अभ्यास वहीं से शुरू होता है।
नीचे हर आसन के चार हिस्से हैं: कैसे जाएँ, सबसे ज़रूरी संकेत, वह गलती जो लगभग सब करते हैं, और वह संस्करण जो आज पूरा आसन न हो पाने पर काम आए।
1. ताड़ासन और 2. बालासन — दो रीसेट#
ये वे आसन हैं जिन पर आप लौटते हैं, और जिन्हें शुरुआती इसलिए छोड़ देते हैं कि लगता है कुछ हो ही नहीं रहा। दोनों बहुत कुछ कर रहे होते हैं।
- ताड़ासन: पैर कूल्हे जितनी दूरी पर, भार दोनों पैरों पर बराबर, बाँहें ढीली। ज़रूरी संकेत: उँगलियाँ फैलाएँ और हर पैर का बाहरी किनारा महसूस करें। आम गलती है घुटनों को सख़्ती से पीछे ताला लगा देना।
- बालासन: घुटने चौड़े या साथ, कूल्हे एड़ियों की ओर, माथा नीचे, बाँहें आगे या शरीर के साथ। संकेत: पेट को जाँघों के बीच नरम होने दें। आम गलती है कूल्हों को ज़बरदस्ती नीचे दबाना जब टखने या घुटने इजाज़त न दें।
- आसान बालासन: घुटनों के पीछे मुड़ा कंबल, या माथे के नीचे तकिया और एक एड़ियों व कूल्हों के बीच।
बालासन किसी भी क्लास में सार्वभौमिक विकल्प है। उसे लेना हार मानना नहीं; यह उस आसन का सही जवाब है जो आज आपके लिए ठीक नहीं।
3. मार्जरी-बिटिलासन और 4. अधोमुख श्वानासन — रीढ़ और कंधे#
मार्जरी-बिटिलासन रीढ़ को खंड दर खंड चलाना सिखाता है, और यही वह कौशल है जिस पर बाकी हर आसन टिका है। अधोमुख श्वानासन वह आसन है जिससे शुरुआती चिढ़ते हैं और जो सबसे तेज़ी से बदलता है।
- मार्जरी-बिटिलासन: हाथ कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे। साँस लेते हुए पेट नीचे और छाती ऊपर; छोड़ते हुए पूरी रीढ़ गोल। संकेत: इतना धीरे चलें कि गति पूँछ की हड्डी से गर्दन तक यात्रा करे, एक साथ नहीं।
- अधोमुख श्वानासन: हाथ-घुटनों से पंजे मोड़ें और कूल्हे ऊपर-पीछे उठाकर उल्टा V बनाएँ। संकेत: घुटने खुलकर मोड़ें और बैठने की हड्डियाँ ऊपर उठाएँ। आम गलती है सीधे पैर और एड़ियाँ ज़मीन पर लाने की कोशिश, जिससे पीठ गोल होती है और कलाइयों पर भार आता है।
- आसान संस्करण: घुटने साफ़ मुड़े, एड़ियाँ उठी, हाथ ब्लॉक पर। या दीवार या कुर्सी की सीट पर हाथ रखकर करें, जिससे आकार बना रहता है और ज़्यादातर भार हट जाता है।
अधोमुख श्वानासन में भार पूरे हाथ पर होना चाहिए, हथेली की गद्दी पर नहीं। उँगलियाँ चौड़ी फैलाएँ और तर्जनी की जड़ का पोर नीचे दबाएँ।
5. वीरभद्रासन II और 6. त्रिकोणासन — खड़ी जोड़ी#
- वीरभद्रासन II: पैर चौड़े, अगला पैर आगे, पिछला पैर थोड़ा अंदर, अगला घुटना टखने की ओर मुड़ता, बाँहें बगल में। संकेत: अगला घुटना दूसरी उँगली के ऊपर से गुज़रे। आम गलती है घुटने का अंदर की ओर गिरना।
- आसान वीरभद्रासन II: कदम छोटा रखें और अगला घुटना थोड़ा ही मोड़ें। बाँहें फैलाने के बजाय हाथ कूल्हों पर रखने से कंधों की थकान लगभग हट जाती है।
- त्रिकोणासन: चौड़े रुख से अगला हाथ आगे और फिर नीचे पिंडली या ब्लॉक पर, ऊपरी बाँह ऊपर। संकेत: कमर के दोनों ओर लंबाई, गहराई नहीं। आम गलती है फ़र्श तक पहुँचने की कोशिश में नीचे वाली ओर को दबा देना।
- आसान त्रिकोणासन: सबसे ऊँची सेटिंग पर ब्लॉक पर हाथ, या पिंडली पर। घुटने के जोड़ पर कभी नहीं।
7. सेतुबंधासन और 8. लेटा हुआ मरोड़ — फ़र्श की जोड़ी#
- सेतुबंधासन: लेटकर घुटने मुड़े, पैर कूल्हे जितनी दूरी पर और कूल्हों के पास। पैर दबाएँ और कूल्हे उठाएँ। संकेत: एड़ियों से दबाएँ और घुटने आगे की ओर रखें। आम गलती है नितंब कसकर कूल्हों को इतना ऊँचा उठाना कि कमर शिकायत करे।
- आसान सेतुबंधासन: त्रिकास्थि के नीचे सपाट ब्लॉक रखकर उस पर टिकें। यह सहारे वाला संस्करण है और अकड़ी कमर के लिए शायद सक्रिय संस्करण से बेहतर है।
- लेटा हुआ मरोड़: लेटकर दोनों घुटने अंदर लाएँ, फिर उन्हें एक ओर गिरने दें, बाँहें चौड़ी। संकेत: विपरीत कंधे को भारी बना रहने दें। आम गलती है कंधा उठते हुए भी घुटनों को ज़मीन पर दबाना।
- आसान संस्करण: घुटने जहाँ गिरें वहाँ नीचे तकिया, ताकि कुछ भी थामना न पड़े।
इन आठ का अभ्यास कैसे करें#
दोहराव ही उस आसन को, जिसकी आप नकल कर सकते हैं, उस आसन में बदलता है जिसे आप महसूस कर सकते हैं। आठों को एक सत्र में सीखा जा सकता है; ठीक से सीखने में कुछ हफ़्ते लगते हैं।
- हफ़्ता 1: ताड़ासन, बालासन, मार्जरी-बिटिलासन, अधोमुख श्वानासन। दस मिनट, तीन बार।
- हफ़्ता 2: दोनों ओर वीरभद्रासन II और त्रिकोणासन जोड़ें।
- हफ़्ता 3: अंत में सेतुबंधासन और लेटा मरोड़ शांत करने के लिए जोड़ें।
- हफ़्ता 4: आठों को एक पंद्रह मिनट के क्रम में पिरोएँ और तब तक दोहराएँ जब तक ऊब न जाएँ।
- ऊब जाने के बाद ही कुछ नया जोड़ने के लिए तैयार हैं — ऊब का मतलब है कि आपका ध्यान अब बारीकियों के लिए खाली है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
शुरुआती के लिए सबसे ज़रूरी आसन कौन से हैं?
बालासन, मार्जरी-बिटिलासन, अधोमुख श्वानासन और ताड़ासन, उपयोगिता के इसी क्रम में। बालासन और मार्जरी-बिटिलासन सबसे सुरक्षित हैं और अकड़ी पीठ को सबसे तुरंत राहत देते हैं। अधोमुख श्वानासन लगभग हर क्लास में आता है, इसलिए इसे जल्दी ठीक से सीखना महीनों की कलाई की तकलीफ़ बचाता है। ताड़ासन देखने में बस खड़े रहना लगता है और वह भार-वितरण सिखाता है जिस पर हर खड़ा आसन टिका है।
हर आसन कितनी देर रोकूँ?
पाँच धीमी साँसें मानक शुरुआती अवधि है, यानी लगभग तीस सेकंड। यह इतना लंबा है कि सहारा देने वाली मांसपेशियाँ सक्रिय हों और इतना छोटा कि आपकी बनावट न बिगड़े। बालासन या सहारे वाले सेतुबंधासन जैसे आरामदायक आसनों में एक से तीन मिनट ठीक है। अगर साँस असमान हो जाए, बाहर आएँ — संकेत वही है, घड़ी नहीं।
क्या आसन दोनों ओर करने ज़रूरी हैं?
हाँ, और घर के अभ्यास में यही सबसे ज़्यादा छूटने वाली बात है। जिस भी आसन में अगला पैर, ऊपरी बाँह या मरोड़ की दिशा हो, उसे दोनों ओर लगभग बराबर समय तक करना चाहिए। ज़्यादातर लोग एक ओर साफ़ तौर पर ज़्यादा सहज होते हैं; मन आसान ओर ज़्यादा समय देने को करता है, जो धीरे-धीरे अंतर बढ़ा देता है।
शुरुआती के लिए बुनियादी योगासनशुरुआती योग आसनयोग आसन सूचीबालासनअधोमुख श्वानासन शुरुआतीवीरभद्रासन 2
