Pose Yoga Dasar untuk Pemula: Delapan Ini Sudah Cukup
Hampir semua kelas pemula dibangun dari sekumpulan kecil bentuk yang sama. Kuasai delapan di antaranya dengan benar dan Anda berhenti menonton layar lalu mulai merasakan posenya, dan di situlah latihan sebenarnya dimulai.
Setiap pose di bawah punya empat bagian yang sama: cara masuk, kunci yang paling penting, kesalahan yang nyaris semua orang buat, dan versi yang dipakai kalau pose penuhnya belum tersedia hari ini.
1. Mountain pose dan 2. Child pose — dua tombol reset#
Ini pose yang Anda kembali padanya, dan yang dilewatkan pemula karena tampak seperti tak ada yang terjadi. Keduanya sedang mengerjakan banyak hal.
- Mountain pose: berdiri dengan kaki selebar panggul, berat merata di kedua kaki, lengan santai. Kunci yang penting: kembangkan jari kaki dan rasakan tepi luar tiap telapak. Kesalahan umum adalah mengunci lutut keras ke belakang.
- Child pose: lutut lebar atau rapat, panggul ke arah tumit, dahi turun, lengan ke depan atau di samping badan. Kunci: biarkan perut melunak di antara paha. Kesalahan umum adalah memaksa panggul turun saat pergelangan kaki atau lutut tak mengizinkan.
- Child pose lebih mudah: selimut terlipat di belakang lutut, atau bantal di bawah dahi dan satu lagi antara tumit dan panggul.
Child pose adalah opsi keluar universal di kelas mana pun. Mengambilnya bukan menyerah; itu respons yang benar terhadap pose yang hari ini tidak cocok untuk Anda.
3. Cat-cow dan 4. Downward dog — tulang belakang dan bahu#
Cat-cow mengajari Anda menggerakkan tulang belakang ruas demi ruas, keterampilan yang jadi tumpuan semua pose lain. Downward dog adalah pose yang dibenci pemula dan yang paling cepat berubah.
- Cat-cow: tangan di bawah bahu, lutut di bawah panggul. Tarik napas, biarkan perut turun dan dada terangkat; buang napas, bulatkan seluruh tulang belakang. Kunci: bergeraklah cukup pelan sehingga gerakannya merambat dari tulang ekor ke leher, bukan sekaligus.
- Downward dog: dari tangan dan lutut, tekuk jari kaki dan angkat panggul ke atas-belakang membentuk V terbalik. Kunci: tekuk lutut dengan murah hati dan angkat tulang duduk. Kesalahan umum adalah mengejar kaki lurus dan tumit menyentuh lantai, yang membulatkan punggung dan membebani pergelangan tangan.
- Downward dog lebih mudah: lutut jelas ditekuk, tumit terangkat, tangan di atas balok. Atau lakukan dengan tangan di dinding atau dudukan kursi, yang mempertahankan bentuknya dan menghapus sebagian besar bebannya.
Di downward dog beratnya milik seluruh telapak tangan, bukan pangkal telapak. Kembangkan jari lebar-lebar dan tekan buku jari di pangkal telunjuk.
5. Warrior II dan 6. Triangle — pasangan berdiri#
- Warrior II: kaki lebar, kaki depan menghadap depan, kaki belakang sedikit diputar ke dalam, lutut depan menekuk ke arah pergelangan kaki, lengan terentang ke samping. Kunci: lutut depan menyusuri jari kaki kedua. Kesalahan umum adalah lutut runtuh ke dalam.
- Warrior II lebih mudah: perpendek kuda-kuda dan tekuk lutut depan sedikit saja. Tangan di panggul alih-alih lengan terentang menghapus sebagian besar kelelahan bahu.
- Triangle: dari kuda-kuda lebar, ulurkan tangan depan ke depan lalu turun ke tulang kering atau balok, lengan atas ke atas. Kunci: panjang di kedua sisi pinggang, bukan kedalaman. Kesalahan umum adalah meraih lantai dan meruntuhkan sisi bawah.
- Triangle lebih mudah: tangan di balok pada setelan tertinggi, atau di tulang kering. Jangan pernah di sendi lutut.
7. Bridge dan 8. Puntiran telentang — pasangan lantai#
- Bridge: berbaring, lutut ditekuk, kaki selebar panggul dan dekat panggul. Tekan kaki ke bawah dan angkat panggul. Kunci: tekan lewat tumit dan jaga lutut menghadap ke depan. Kesalahan umum adalah meremas bokong keras-keras dan mendorong panggul begitu tinggi sampai punggung bawah protes.
- Bridge lebih mudah: letakkan balok mendatar di bawah sakrum dan bersandar di atasnya. Ini versi bersangga dan bisa dibilang lebih baik untuk punggung bawah yang kaku daripada versi aktifnya.
- Puntiran telentang: berbaring, tarik kedua lutut masuk, lalu biarkan jatuh ke satu sisi dengan lengan terentang lebar. Kunci: biarkan bahu sisi berlawanan tetap berat. Kesalahan umum adalah memaksa lutut ke lantai sementara bahu terangkat.
- Puntiran telentang lebih mudah: bantal di bawah lutut tempat mereka mendarat, sehingga tak ada yang perlu ditahan.
Cara melatih delapan pose ini#
Pengulangan yang mengubah pose yang bisa Anda tiru menjadi pose yang bisa Anda rasakan. Mempelajari kedelapannya dalam satu sesi itu mungkin; menguasainya butuh beberapa pekan.
- Pekan 1: mountain, child, cat-cow, downward dog. Sepuluh menit, tiga kali.
- Pekan 2: tambahkan warrior II dan triangle di kedua sisi.
- Pekan 3: tambahkan bridge dan puntiran telentang di akhir sebagai penenang.
- Pekan 4: rangkai kedelapannya jadi satu urutan lima belas menit dan ulangi sampai membosankan.
- Baru saat membosankan Anda siap menambah hal baru — bosan berarti perhatian Anda sudah bebas untuk detailnya.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa pose yoga paling penting untuk pemula?
Child pose, cat-cow, downward dog dan mountain pose, dalam urutan kegunaan itu. Child pose dan cat-cow paling aman dan memberi kelegaan paling cepat untuk punggung kaku. Downward dog muncul di hampir setiap kelas, jadi mempelajarinya dengan benar sejak awal menghemat berbulan-bulan nyeri pergelangan tangan. Mountain pose tampak seperti sekadar berdiri diam dan mengajarkan distribusi berat yang jadi tumpuan setiap pose berdiri.
Berapa lama menahan tiap pose?
Lima napas pelan adalah tahanan standar pemula, kira-kira tiga puluh detik. Cukup lama agar otot penopang aktif dan cukup singkat agar bentuk Anda tidak berantakan. Pada pose istirahat seperti child pose atau bridge bersangga, satu sampai tiga menit tak masalah. Kalau napas jadi tak rata, keluar — itu sinyalnya, bukan jamnya.
Apakah pose harus dilakukan di kedua sisi?
Ya, dan ini detail yang paling sering dilewatkan dalam latihan rumah. Pose apa pun dengan kaki depan, lengan atas atau arah puntiran harus dilakukan di kedua sisi kira-kira sama lamanya. Kebanyakan orang jelas lebih nyaman di satu sisi; nalurinya adalah menghabiskan waktu lebih lama di sisi yang mudah, yang perlahan melebarkan jaraknya.
pose yoga dasar untuk pemulagerakan yoga pemuladaftar pose yogachild posedownward dog pemulawarrior 2 yoga
