Grundläggande yogapositioner: de enda åtta du behöver
Nästan varje nybörjarklass är byggd av samma lilla uppsättning former. Lär dig åtta av dem ordentligt så slutar du titta på skärmen och börjar känna positionen, och det är där praktiken faktiskt börjar.
Varje position nedan har samma fyra delar: hur du tar dig in, den instruktion som betyder mest, misstaget nästan alla gör, och versionen att använda om den fulla positionen inte finns tillgänglig i dag.
1. Bergsposition och 2. Barnets position — de två återställningarna#
Det här är positionerna du återvänder till, och de som nybörjare hoppar över eftersom det ser ut som att ingenting händer. Båda gör en hel del.
- Bergsposition: stå med fötterna höftbrett isär, jämn vikt på båda fötterna, armarna avslappnade. Instruktionen som betyder något: sprid tårna och känn ytterkanten av varje fot. Vanligaste felet är att låsa knäna hårt bakåt.
- Barnets position: knäna brett isär eller ihop, höfterna mot hälarna, pannan ner, armarna framåt eller längs kroppen. Instruktionen: låt magen mjukna mellan låren. Vanligaste felet är att tvinga ner höfterna när fotlederna eller knäna inte tillåter det.
- Lättare barnets position: en vikt filt bakom knäna, eller en kudde under pannan och en till mellan hälarna och höfterna.
Barnets position är den universella avstigningen i vilken klass som helst. Att ta den är inte att ge upp; det är det korrekta svaret på en position som inte passar dig i dag.
3. Katt-ko och 4. Nedåtgående hund — ryggen och axlarna#
Katt-ko lär dig att röra ryggraden segment för segment, färdigheten som varje annan position hänger på. Nedåtgående hund är positionen nybörjare avskyr och den som förändras snabbast.
- Katt-ko: händerna under axlarna, knäna under höfterna. Andas in, låt magen sjunka och bröstet lyfta; andas ut, runda hela ryggen. Instruktionen: rör dig så långsamt att rörelsen vandrar från svanskotan till nacken snarare än sker på en gång.
- Nedåtgående hund: från händer och knän, vik tårna under och lyft höfterna upp och bak till ett upp-och-nedvänt V. Instruktionen: böj knäna generöst och lyft sittbensknölarna. Vanligaste felet är att jaga raka ben och hälar i golvet, vilket rundar ryggen och belastar handlederna.
- Lättare nedåtgående hund: tydligt böjda knän, lyfta hälar, händerna på block. Eller gör den med händerna mot en vägg eller en stolssits, vilket behåller formen och tar bort större delen av vikten.
I nedåtgående hund hör vikten hemma i hela handen, inte i handlovens botten. Sprid fingrarna brett och tryck ner knogen vid pekfingrets bas.
5. Krigare II och 6. Triangeln — det stående paret#
- Krigare II: brett isär, främre foten framåt, bakre foten något inåtvriden, främre knät böjer mot fotleden, armarna ut åt sidorna. Instruktionen: främre knät följer andra tån. Vanligaste felet är att knät faller inåt.
- Lättare krigare II: korta ner ställningen och böj främre knät bara lite. Händerna på höfterna i stället för utsträckta armar tar bort merparten av axeltröttheten.
- Triangeln: från ett brett läge, sträck främre handen framåt och sedan ner till smalbenet eller ett block, övre armen upp. Instruktionen: längd längs båda sidorna av midjan, inte djup. Vanligaste felet är att sträcka mot golvet och låta undersidan kollapsa.
- Lättare triangel: handen på ett block i högsta läget, eller på smalbenet. Aldrig på själva knäleden.
7. Bron och 8. Liggande vridning — golvparet#
- Bron: liggande, knäna böjda, fötterna höftbrett och nära höfterna. Tryck ner fötterna och lyft höfterna. Instruktionen: tryck genom hälarna och håll knäna riktade framåt. Vanligaste felet är att knipa sätet hårt och driva upp höfterna så högt att ländryggen klagar.
- Lättare bro: lägg ett block plant under korsbenet och vila på det. Det är den stödda versionen och är förmodligen bättre för en stel ländrygg än den aktiva.
- Liggande vridning: liggande, dra in båda knäna och låt dem sedan falla åt ena hållet med armarna brett ut. Instruktionen: låt motsatta axeln förbli tung. Vanligaste felet är att tvinga ner knäna i golvet medan axeln lyfter.
- Lättare liggande vridning: en kudde under knäna där de landar, så att ingenting behöver hållas.
Så övar du de åtta#
Upprepning är det som förvandlar en position du kan kopiera till en position du kan känna. Att lära sig alla åtta på ett pass går; att lära sig dem ordentligt tar några veckor.
- Vecka 1: berg, barnet, katt-ko, nedåtgående hund. Tio minuter, tre gånger.
- Vecka 2: lägg till krigare II och triangeln på båda sidor.
- Vecka 3: lägg till bron och liggande vridning i slutet som nedvarvning.
- Vecka 4: trä ihop alla åtta till en femtonminuterssekvens och upprepa tills den är tråkig.
- Först när den är tråkig är du redo att lägga till något nytt — tristess betyder att din uppmärksamhet är fri för detaljerna.
Vanliga frågor
Vilka är de viktigaste yogapositionerna för en nybörjare?
Barnets position, katt-ko, nedåtgående hund och bergsposition, i den ordningen av användbarhet. Barnets position och katt-ko är de säkraste och ger snabbast lindring åt en stel rygg. Nedåtgående hund förekommer i nästan varje klass, så att lära sig den ordentligt tidigt sparar månader av ömma handleder. Bergsposition ser ut som att stå still och lär ut den viktfördelning varje stående position hänger på.
Hur länge ska jag hålla varje position?
Fem långsamma andetag är den vanliga nybörjarhållningen, ungefär trettio sekunder. Det är tillräckligt länge för att de stödjande musklerna ska aktiveras och tillräckligt kort för att formen inte ska falla samman. I vilande positioner som barnets position eller en stödd bro är en till tre minuter helt fine. Blir andningen ojämn, gå ur — det är signalen, inte klockan.
Måste jag göra positionerna på båda sidor?
Ja, och det är den detalj som oftast hoppas över i hemmapraktik. Varje position med ett främre ben, en övre arm eller en vridningsriktning bör göras på båda sidor ungefär lika länge. De flesta är märkbart bekvämare på ena sidan; instinkten är att stanna längre på den lätta sidan, vilket långsamt vidgar glappet.
grundläggande yogapositioneryogapositioner nybörjarelista yogapositionerbarnets positionnedåtgående hund nybörjarekrigare 2 yoga
