Posturas de yoga para iniciantes: as oito que bastam
Quase todas as aulas de iniciante são construídas a partir do mesmo pequeno conjunto de formas. Aprenda oito bem e deixa de olhar para o ecrã para começar a sentir a postura, que é onde a prática começa mesmo.
Cada uma abaixo tem as mesmas quatro partes: como entrar, a chave que mais conta, o erro que quase toda a gente comete e a versão a usar se a forma completa não estiver disponível hoje.
1. Postura da montanha e 2. Postura da criança — os dois reinícios#
São as posturas a que se volta, e as que os iniciantes saltam porque parece não acontecer nada. Ambas fazem bastante.
- Montanha: pés à largura das ancas, peso distribuído, braços relaxados. A chave: afaste os dedos dos pés e sinta a borda externa de cada pé. Erro comum: bloquear os joelhos para trás.
- Postura da criança: joelhos juntos ou afastados, ancas na direção dos calcanhares, testa no chão, braços à frente ou ao lado do corpo. A chave: deixe a barriga amolecer entre as coxas. Erro comum: forçar as ancas quando tornozelos ou joelhos não permitem.
- Versão fácil: uma manta dobrada atrás dos joelhos, ou uma almofada sob a testa e outra entre calcanhares e nádegas.
A postura da criança é a saída universal de qualquer aula. Fazê-la não é desistir; é a resposta certa a uma postura que hoje não lhe serve.
3. Gato-vaca e 4. Cão olhando para baixo — coluna e ombros#
O gato-vaca ensina a mover a coluna segmento a segmento, a competência de que todas as outras posturas dependem. O cão olhando para baixo é a postura que os iniciantes detestam e a que muda mais depressa.
- Gato-vaca: mãos sob os ombros, joelhos sob as ancas. Ao inspirar, deixe a barriga descer e o peito abrir; ao expirar, arredonde toda a coluna. A chave: vá devagar o suficiente para o movimento viajar do cóccix ao pescoço em vez de tudo de uma vez.
- Cão olhando para baixo: dos quatro apoios, dobre os dedos dos pés e eleve as ancas para cima e para trás num V invertido. A chave: flita os joelhos com generosidade e eleve os ísquios. Erro comum: perseguir pernas esticadas e calcanhares no chão, o que arredonda as costas e carrega os punhos.
- Versão fácil: joelhos claramente fletidos, calcanhares elevados, mãos em blocos. Ou com as mãos na parede ou no assento de uma cadeira, o que mantém a forma e retira quase toda a carga.
No cão olhando para baixo o peso vai em toda a mão, não no calcanhar da palma. Afaste bem os dedos e pressione a articulação da base do indicador.
5. Guerreiro II e 6. Triângulo — o par em pé#
- Guerreiro II: pés afastados, pé da frente para a frente, pé de trás ligeiramente virado, joelho da frente a fletir na direção do tornozelo, braços para os lados. A chave: o joelho da frente segue o segundo dedo. Erro comum: o joelho cai para dentro.
- Guerreiro II fácil: encurte a base e flita pouco o joelho. Mãos nas ancas em vez de braços esticados retira quase todo o cansaço dos ombros.
- Triângulo: de base larga, leve a mão da frente para a frente e depois à canela ou a um bloco, braço de cima para cima. A chave: comprimento nos dois lados da cintura, não profundidade. Erro comum: procurar o chão e afundar o lado de baixo.
- Triângulo fácil: mão no bloco na posição mais alta ou na canela. Nunca sobre a articulação do joelho.
7. Ponte e 8. Torção deitada — o par no chão#
- Ponte: deitado, joelhos fletidos, pés à largura das ancas e perto das nádegas. Pressione os pés e eleve as ancas. A chave: empurre pelos calcanhares e mantenha os joelhos a apontar para a frente. Erro comum: apertar muito os glúteos e subir tanto que a lombar protesta.
- Ponte fácil: coloque um bloco plano sob o sacro e descanse nele. É a versão apoiada e, para costas rígidas, muitas vezes melhor do que a ativa.
- Torção deitada: deitado, traga os dois joelhos ao peito e deixe-os cair para um lado com os braços abertos. A chave: deixe o ombro oposto pesado. Erro comum: forçar os joelhos ao chão enquanto o ombro levanta.
- Torção fácil: uma almofada onde os joelhos aterram, para não ter de segurar nada.
Como treinar estas oito#
A repetição transforma uma postura que consegue copiar numa postura que consegue sentir. Aprender as oito numa sessão é possível; aprendê-las bem leva algumas semanas.
- Semana 1: montanha, criança, gato-vaca, cão olhando para baixo. Dez minutos, três vezes.
- Semana 2: junte guerreiro II e triângulo dos dois lados.
- Semana 3: junte ponte e torção deitada no fim como abrandamento.
- Semana 4: encadeie as oito numa sequência de quinze minutos e repita até se tornar aborrecida.
- Só quando se torna aborrecida está pronto para acrescentar algo novo — o tédio significa que a sua atenção está livre para os detalhes.
Perguntas frequentes
Quais são as posturas mais importantes para quem começa?
Postura da criança, gato-vaca, cão olhando para baixo e montanha, por essa ordem de utilidade. A criança e o gato-vaca são as mais seguras e dão o alívio mais rápido a costas rígidas. O cão olhando para baixo aparece em quase todas as aulas, por isso aprendê-lo bem cedo poupa meses de punhos doridos. A montanha parece estar apenas de pé e ensina a distribuição do peso de que todas as posturas em pé dependem.
Quanto tempo devo manter cada postura?
Cinco respirações lentas é o padrão para iniciantes, cerca de trinta segundos. Tempo suficiente para os músculos de apoio ativarem e curto o bastante para a forma não se desfazer. Em posturas de descanso como a criança ou a ponte apoiada, um a três minutos serve. Se a respiração ficar irregular, saia — o sinal é a respiração, não o relógio.
Tenho de fazer as posturas dos dois lados?
Sim, e é o detalhe mais saltado na prática em casa. Qualquer postura com uma perna à frente, um braço em cima ou uma direção de torção deve fazer-se dos dois lados durante mais ou menos o mesmo tempo. Quase toda a gente está claramente mais confortável de um lado; o instinto é ficar mais no lado fácil, e isso alarga lentamente a diferença.
posturas de yoga para iniciantesposturas básicas de yogalista de posturas yogapostura da criançacão olhando para baixo inicianteguerreiro 2
