Posizioni yoga per principianti: le otto che bastano
Quasi tutte le lezioni per principianti sono costruite dallo stesso piccolo insieme di forme. Imparane otto per bene e smetterai di guardare lo schermo per iniziare a sentire la posizione, dove la pratica comincia davvero.
Ognuna qui sotto ha le stesse quattro parti: come entrarci, il riferimento che conta di più, l’errore che fanno quasi tutti e la versione da usare se la forma completa oggi non è disponibile.
1. Posizione della montagna e 2. Posizione del bambino — i due reset#
Sono le posizioni a cui torni, e quelle che i principianti saltano perché sembra non succedere nulla. Entrambe fanno parecchio.
- Montagna: piedi alla larghezza delle anche, peso distribuito, braccia rilassate. Il riferimento: allarga le dita dei piedi e senti il bordo esterno di ciascun piede. Errore comune: bloccare le ginocchia all’indietro.
- Posizione del bambino: ginocchia unite o larghe, anche verso i talloni, fronte a terra, braccia avanti o lungo il corpo. Il riferimento: lascia che la pancia si ammorbidisca tra le cosce. Errore comune: forzare le anche quando caviglie o ginocchia non lo permettono.
- Versione facile: una coperta piegata dietro le ginocchia, o un cuscino sotto la fronte e un altro tra talloni e glutei.
La posizione del bambino è l’uscita universale di qualsiasi lezione. Prenderla non è arrendersi; è la risposta corretta a una posizione che oggi non ti va bene.
3. Gatto-mucca e 4. Cane a testa in giù — colonna e spalle#
Il gatto-mucca insegna a muovere la colonna segmento per segmento, l’abilità su cui poggiano tutte le altre posizioni. Il cane a testa in giù è la posizione che i principianti detestano e quella che cambia più in fretta.
- Gatto-mucca: mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche. Inspirando lascia scendere la pancia e apri il petto; espirando arrotonda tutta la colonna. Il riferimento: vai abbastanza lento perché il movimento viaggi dal coccige al collo invece che tutto insieme.
- Cane a testa in giù: dai quattro appoggi, punta le dita dei piedi e solleva le anche in su e indietro a V rovesciata. Il riferimento: piega generosamente le ginocchia e solleva gli ischi. Errore comune: inseguire gambe tese e talloni a terra, che arrotonda la schiena e carica i polsi.
- Versione facile: ginocchia chiaramente piegate, talloni sollevati, mani su blocchi. Oppure mani al muro o sulla seduta di una sedia, che mantiene la forma togliendo quasi tutto il carico.
Nel cane a testa in giù il peso va in tutta la mano, non nel tallone del palmo. Allarga bene le dita e premi la nocca alla base dell’indice.
5. Guerriero II e 6. Triangolo — la coppia in piedi#
- Guerriero II: piedi larghi, piede avanti in avanti, piede dietro leggermente ruotato, ginocchio avanti che piega verso la caviglia, braccia ai lati. Il riferimento: il ginocchio avanti segue il secondo dito. Errore comune: il ginocchio cede verso l’interno.
- Guerriero II facile: accorcia la base e piega poco il ginocchio. Mani sui fianchi invece di braccia tese toglie quasi tutta la fatica delle spalle.
- Triangolo: da base larga, porta la mano avanti in avanti e poi alla tibia o a un blocco, braccio superiore in alto. Il riferimento: lunghezza su entrambi i lati della vita, non profondità. Errore comune: cercare il pavimento e far collassare il fianco basso.
- Triangolo facile: mano sul blocco nella posizione più alta o sulla tibia. Mai sull’articolazione del ginocchio.
7. Ponte e 8. Torsione supina — la coppia a terra#
- Ponte: sdraiato, ginocchia piegate, piedi alla larghezza delle anche e vicini ai glutei. Premi i piedi e solleva le anche. Il riferimento: spingi dai talloni e tieni le ginocchia rivolte in avanti. Errore comune: stringere forte i glutei e salire tanto da far protestare la lombare.
- Ponte facile: metti un blocco piatto sotto l’osso sacro e appoggiati. È la versione sostenuta e per una schiena rigida è spesso migliore di quella attiva.
- Torsione supina: sdraiato, porta entrambe le ginocchia al petto, poi lasciale cadere da un lato con le braccia larghe. Il riferimento: lascia pesante la spalla opposta. Errore comune: forzare le ginocchia a terra mentre la spalla si stacca.
- Torsione facile: un cuscino dove atterrano le ginocchia, così non devi trattenere nulla.
Come lavorare queste otto#
La ripetizione trasforma una posizione che sai copiare in una che sai sentire. Impararle tutte in una sessione è possibile; impararle bene richiede qualche settimana.
- Settimana 1: montagna, bambino, gatto-mucca, cane a testa in giù. Dieci minuti, tre volte.
- Settimana 2: aggiungi guerriero II e triangolo su entrambi i lati.
- Settimana 3: aggiungi ponte e torsione supina come chiusura.
- Settimana 4: metti insieme le otto in una sequenza di quindici minuti e ripetila finché non annoia.
- Solo quando annoia sei pronto ad aggiungere qualcosa di nuovo: la noia significa che la tua attenzione è libera per i dettagli.
Domande frequenti
Quali sono le posizioni più importanti per un principiante?
Posizione del bambino, gatto-mucca, cane a testa in giù e montagna, in questo ordine di utilità. Bambino e gatto-mucca sono le più sicure e danno il sollievo più rapido a una schiena rigida. Il cane a testa in giù compare in quasi ogni lezione, quindi impararlo bene presto risparmia mesi di polsi doloranti. La montagna sembra stare in piedi e insegna la distribuzione del peso su cui poggia ogni posizione in piedi.
Quanto tenere ogni posizione?
Cinque respiri lenti è lo standard per chi inizia, circa trenta secondi. Abbastanza da attivare i muscoli di sostegno e abbastanza poco perché la forma non si sfaldi. Nelle posizioni di riposo come il bambino o il ponte sostenuto, uno-tre minuti va bene. Se il respiro diventa irregolare, esci: il segnale è il respiro, non l’orologio.
Bisogna fare le posizioni da entrambi i lati?
Sì, ed è il dettaglio più saltato nella pratica a casa. Ogni posizione con una gamba avanti, un braccio in alto o una direzione di torsione va fatta su entrambi i lati all’incirca per lo stesso tempo. Quasi tutti stanno nettamente più comodi da un lato; l’istinto è restare di più su quello facile, e questo allarga lentamente la differenza.
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