Postures de yoga pour débutants : les huit qui suffisent

1. Posture de la montagne et 2. Posture de l’enfant — les deux remises à zéro#

• Montagne : pieds largeur de hanches, poids réparti, bras détendus. Le repère : écartez les orteils et sentez le bord externe de chaque pied. Erreur courante : verrouiller les genoux en arrière.
• Posture de l’enfant : genoux serrés ou écartés, hanches vers les talons, front au sol, bras devant ou le long du corps. Le repère : laissez le ventre se relâcher entre les cuisses. Erreur courante : forcer les hanches quand chevilles ou genoux ne le permettent pas.
• Version facile : une couverture pliée derrière les genoux, ou un coussin sous le front et un autre entre talons et fessiers.

La posture de l’enfant est la sortie universelle de n’importe quel cours. La prendre n’est pas abandonner ; c’est la bonne réponse à une posture qui ne vous convient pas aujourd’hui.

3. Chat-vache et 4. Chien tête en bas — colonne et épaules#

• Chat-vache : mains sous les épaules, genoux sous les hanches. À l’inspiration, laissez le ventre descendre et la poitrine s’ouvrir ; à l’expiration, enroulez toute la colonne. Le repère : allez assez lentement pour que le mouvement voyage du coccyx à la nuque plutôt que d’un bloc.
• Chien tête en bas : depuis quatre pattes, retournez les orteils et montez les hanches en arrière en V inversé. Le repère : fléchissez généreusement les genoux et montez les ischions. Erreur courante : chercher les jambes tendues et les talons au sol, ce qui enroule le dos et charge les poignets.
• Version facile : genoux nettement fléchis, talons levés, mains sur des briques. Ou mains au mur ou sur une assise de chaise, ce qui conserve la forme et retire l’essentiel de la charge.

Dans le chien tête en bas, le poids va dans toute la main, pas dans le talon de la paume. Écartez bien les doigts et appuyez l’articulation à la base de l’index.

5. Guerrier II et 6. Triangle — le duo debout#

• Guerrier II : pieds écartés, pied avant vers l’avant, pied arrière légèrement rentré, genou avant fléchissant vers la cheville, bras sur les côtés. Le repère : le genou avant suit le deuxième orteil. Erreur courante : le genou part vers l’intérieur.
• Guerrier II facile : raccourcissez l’écart et fléchissez peu le genou. Mains sur les hanches plutôt que bras tendus retire l’essentiel de la fatigue d’épaule.
• Triangle : depuis un écart large, amenez la main avant en avant puis vers le tibia ou une brique, bras du haut vers le ciel. Le repère : de la longueur des deux côtés de la taille, pas de la profondeur. Erreur courante : chercher le sol et affaisser le côté bas.
• Triangle facile : main sur la brique en position haute ou sur le tibia. Jamais sur l’articulation du genou.

7. Pont et 8. Torsion allongée — le duo au sol#

• Pont : allongé, genoux fléchis, pieds largeur de hanches et proches des fessiers. Poussez les pieds, montez les hanches. Le repère : poussez par les talons et gardez les genoux dirigés vers l’avant. Erreur courante : serrer fort les fessiers et monter si haut que le bas du dos proteste.
• Pont facile : placez une brique à plat sous le sacrum et reposez-vous dessus. C’est la version soutenue, souvent meilleure qu’active pour un dos raide.
• Torsion allongée : allongé, ramenez les deux genoux puis laissez-les tomber d’un côté, bras écartés. Le repère : laissez l’épaule opposée lourde. Erreur courante : forcer les genoux au sol tandis que l’épaule décolle.
• Torsion facile : un coussin là où les genoux atterrissent, pour n’avoir rien à retenir.

Comment travailler ces huit postures#

1. Semaine 1 : montagne, enfant, chat-vache, chien tête en bas. Dix minutes, trois fois.
2. Semaine 2 : ajoutez guerrier II et triangle des deux côtés.
3. Semaine 3 : ajoutez pont et torsion allongée en fin de séance.
4. Semaine 4 : enchaînez les huit en une séquence de quinze minutes et répétez-la jusqu’à ce qu’elle soit ennuyeuse.
5. Ce n’est qu’une fois ennuyeuse que vous êtes prêt à ajouter du nouveau — l’ennui signifie que votre attention est libre pour les détails.