Posturas de yoga para principiantes: las ocho que necesitas
Casi todas las clases de principiante se construyen con el mismo pequeño conjunto de formas. Aprende ocho bien y dejarás de mirar la pantalla para empezar a sentir la postura, que es donde empieza la práctica de verdad.
Cada una de abajo tiene las mismas cuatro partes: cómo entrar, la clave que más importa, el fallo que casi todos cometen y la versión para cuando la forma completa no está disponible hoy.
1. Postura de la montaña y 2. Postura del niño — los dos reinicios#
Son las posturas a las que vuelves y las que los principiantes saltan porque parece que no pasa nada. Ambas hacen bastante.
- Montaña: pies a la anchura de las caderas, peso repartido, brazos relajados. La clave: separa los dedos de los pies y siente el borde externo de cada pie. Error habitual: bloquear las rodillas con fuerza.
- Postura del niño: rodillas juntas o separadas, caderas hacia los talones, frente abajo, brazos delante o al lado. La clave: deja que el abdomen se ablande entre los muslos. Error habitual: forzar las caderas cuando tobillos o rodillas no lo permiten.
- Versión fácil: una manta doblada detrás de las rodillas, o un cojín bajo la frente y otro entre talones y caderas.
La postura del niño es la salida universal de cualquier clase. Tomarla no es rendirse; es la respuesta correcta a una postura que hoy no te conviene.
3. Gato-vaca y 4. Perro boca abajo — columna y hombros#
Gato-vaca enseña a mover la columna segmento a segmento, la habilidad de la que dependen las demás posturas. El perro boca abajo es la postura que los principiantes detestan y la que cambia más rápido.
- Gato-vaca: manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas. Al inhalar, deja caer el abdomen y eleva el pecho; al exhalar, redondea toda la columna. La clave: ve tan lento que el movimiento viaje del coxis al cuello en lugar de todo a la vez.
- Perro boca abajo: desde cuatro apoyos, mete los dedos de los pies y eleva las caderas arriba y atrás en una V invertida. La clave: flexiona las rodillas con generosidad y eleva los isquiones. Error habitual: perseguir piernas rectas y talones abajo, lo que redondea la espalda y carga las muñecas.
- Versión fácil: rodillas claramente flexionadas, talones levantados, manos sobre bloques. O con las manos en una pared o el asiento de una silla, lo que mantiene la forma y quita casi toda la carga.
En el perro boca abajo el peso va en toda la mano, no en el talón de la palma. Separa bien los dedos y presiona el nudillo de la base del índice.
5. Guerrero II y 6. Triángulo — la pareja de pie#
- Guerrero II: pies separados, pie delantero al frente, trasero ligeramente girado, rodilla delantera flexionando hacia el tobillo, brazos a los lados. La clave: la rodilla delantera sigue al segundo dedo. Error habitual: la rodilla se cae hacia dentro.
- Guerrero II fácil: acorta la base y flexiona poco la rodilla. Manos en las caderas en lugar de brazos extendidos quita casi toda la fatiga de hombros.
- Triángulo: desde base ancha, lleva la mano delantera al frente y luego a la espinilla o a un bloque, brazo superior arriba. La clave: longitud en ambos lados de la cintura, no profundidad. Error habitual: buscar el suelo y hundir el costado inferior.
- Triángulo fácil: mano en el bloque en su posición más alta o en la espinilla. Nunca sobre la propia rodilla.
7. Puente y 8. Torsión tumbada — la pareja de suelo#
- Puente: tumbado, rodillas flexionadas, pies a la anchura de las caderas y cerca de estas. Presiona los pies y eleva las caderas. La clave: empuja por los talones y mantén las rodillas apuntando al frente. Error habitual: apretar mucho los glúteos y subir tanto que la zona lumbar protesta.
- Puente fácil: coloca un bloque plano bajo el sacro y descansa encima. Es la versión sostenida y para una espalda rígida suele ser mejor que la activa.
- Torsión tumbada: tumbado, lleva ambas rodillas al pecho y déjalas caer a un lado con los brazos abiertos. La clave: deja el hombro contrario pesado. Error habitual: forzar las rodillas al suelo mientras el hombro se despega.
- Torsión fácil: un cojín donde aterrizan las rodillas, así no hay que sostener nada.
Cómo practicar estas ocho#
La repetición convierte una postura que puedes copiar en una que puedes sentir. Aprender las ocho en una sesión es posible; aprenderlas bien lleva unas semanas.
- Semana 1: montaña, niño, gato-vaca, perro boca abajo. Diez minutos, tres veces.
- Semana 2: añade guerrero II y triángulo por ambos lados.
- Semana 3: añade puente y torsión tumbada al final como calma.
- Semana 4: encadena las ocho en una secuencia de quince minutos y repítela hasta que resulte aburrida.
- Solo cuando resulte aburrida estás listo para añadir algo nuevo: el aburrimiento significa que tu atención está libre para los detalles.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las posturas de yoga más importantes para empezar?
Postura del niño, gato-vaca, perro boca abajo y montaña, en ese orden de utilidad. La del niño y gato-vaca son las más seguras y las que más alivian una espalda rígida. El perro boca abajo aparece en casi todas las clases, así que aprenderlo bien pronto ahorra meses de muñecas doloridas. La montaña parece estar de pie sin más y enseña la distribución del peso de la que dependen todas las posturas de pie.
¿Cuánto debo sostener cada postura?
Cinco respiraciones lentas es el estándar para principiantes, unos treinta segundos. Suficiente para que la musculatura de apoyo se active y lo bastante corto para que la forma no se desmorone. En posturas de descanso como la del niño o el puente sostenido, uno a tres minutos está bien. Si la respiración se vuelve irregular, sal: la señal es la respiración, no el reloj.
¿Hay que hacer las posturas por los dos lados?
Sí, y es el detalle que más se salta en la práctica en casa. Cualquier postura con una pierna delante, un brazo arriba o una dirección de giro debe hacerse por ambos lados aproximadamente el mismo tiempo. Casi todo el mundo está claramente más cómodo de un lado; el instinto es quedarse más en el fácil, y eso ensancha poco a poco la diferencia.
posturas de yoga para principiantesposturas básicas de yogalista de posturas yogapostura del niñoperro boca abajo principianteguerrero 2
