शुरुआती कितनी बार योग करें? बारंबारता बनाम अवधि
इस सवाल के पीछे का असली सवाल आमतौर पर योग का नहीं होता। वह होता है: कम से कम कितना करूँ और फिर भी कहीं पहुँचूँ?
ईमानदार जवाब उत्साहजनक है। एक शुरुआती के लिए बारंबारता अवधि से कहीं ज़्यादा मायने रखती है, और असरदार न्यूनतम खुराक उससे छोटी है जितना ज़्यादातर लोग मानते हैं।
शुरुआती के लिए बारंबारता अवधि से बेहतर क्यों है#
योग में शुरुआती प्रगति पर ऊतक बदलाव नहीं, मोटर लर्निंग हावी रहती है। आपका तंत्रिका तंत्र अनजान आकारों का नक्शा बना रहा है, और नक्शे दोहराव से बनते हैं, एक सत्र में बिताए समय से नहीं। हफ़्ते में एक बार नब्बे मिनट की क्लास शरीर को एक अनुभव देती है। बीस मिनट के तीन सत्र तीन देते हैं।
- मोटर लर्निंग सत्रों के बीच में पक्की होती है, सत्र के दौरान नहीं — इसलिए सत्रों की संख्या मायने रखती है।
- संयोजी ऊतक कभी-कभार के भारी भार से ज़्यादा बार-बार के मध्यम भार पर प्रतिक्रिया देता है।
- छोटे सत्र छूटने की संभावना कहीं कम रखते हैं, और छूटी हुई योजना का असर शून्य होता है।
- शुरुआती तीव्रता पर रिकवरी मुश्किल से कोई कारक है, इसलिए सत्र पास-पास हो सकते हैं।
उन्नत स्तर पर और कड़ी ट्रेनिंग में यह उलट जाता है। पहले छह महीनों में, पाँच दिन पंद्रह मिनट करने वाला व्यक्ति रविवार को नब्बे मिनट करने वाले से आगे है।
लक्ष्य के अनुसार यथार्थवादी कार्यक्रम#
| आपका लक्ष्य | प्रति सप्ताह सत्र | अवधि | टिप्पणी |
|---|---|---|---|
| तनाव और नींद | 4 से 6 | 10 से 15 मिनट | छोटा और बार-बार; शाम या सोने से पहले |
| सामान्य गतिशीलता | 3 से 4 | 20 से 30 मिनट | गहराई से ज़्यादा नियमितता |
| कमर और गर्दन में राहत | 5 से 7 | 5 से 10 मिनट | थोड़ा और बार-बार; दिन भर बाँटा जा सकता है |
| ताकत और संतुलन | 3 | 30 से 45 मिनट | मांसपेशी पर भार के लिए पर्याप्त समय चाहिए |
| शून्य से आदत बनाना | 3 | 10 मिनट | जानबूझकर इतना आसान कि छोड़ा न जाए |
कैसे जानें कि ज़्यादा हो रहा है#
शुरुआती में ज़्यादा करना शायद ही थकावट जैसा दिखता है। वह जोड़ों की छोटी शिकायतों जैसा दिखता है जिन्हें आप बहाने से टाल देते हैं।
- अगली सुबह तक बनी कलाई की तकलीफ़ — आमतौर पर हाथों पर बहुत ज़्यादा भार, बहुत बार।
- ऐसा घुटना जो कड़ा नहीं, अस्थिर लगे, ख़ासकर सुखासन या लंज के बाद।
- कमर की जकड़न जो अभ्यास के बाद पहले से ज़्यादा हो।
- शाम के अभ्यास के बाद नींद बेहतर होने के बजाय बिगड़ना, जिसका मतलब आमतौर पर यह है कि उस समय के लिए शैली बहुत उत्तेजक है।
एक-दो दिन की मांसपेशीय जकड़न सामान्य और मामूली है। जोड़ों का दर्द जकड़न नहीं है, और सही जवाब कम दोहराव और छोटी सीमा है, न कि आराम के बाद वही चीज़ फिर से।
चौथा और पाँचवाँ दिन जोड़ना#
अवधि बढ़ाने से पहले बारंबारता बढ़ाएँ, और तीव्रता बढ़ाने से पहले अवधि। यह क्रम चोट का जोखिम लगभग शून्य रखता है।
- एक महीने तक बिना एक भी छोड़े हफ़्ते में तीन सत्र निभाएँ।
- चौथा सत्र जोड़ें जो जानबूझकर हफ़्ते का सबसे आसान हो — सिर्फ़ गतिशीलता और साँस।
- एक और महीने बाद, दो सत्र दस-दस मिनट बढ़ाएँ।
- उसके बाद ही कोई कठिन शैली सोचें, और हफ़्ते में एक कोमल सत्र हमेशा के लिए रखें।
रोज़ अभ्यास के बारे में#
शुरुआती तीव्रता पर रोज़ योग पूरी तरह ठीक है, और तनाव व नींद के लिए शायद आदर्श भी — बशर्ते रोज़ के सत्र एक ही तीव्रता के न हों। सात ज़ोरदार फ़्लो का हफ़्ता एक ट्रेनिंग भार है। तीन मध्यम और चार छोटे कोमल सत्रों का हफ़्ता एक अभ्यास है, और वह वर्षों तक निभने वाला है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या दिन के 10 मिनट योग पर्याप्त हैं?
गतिशीलता, तनाव और आदत बनाने के लिए, हाँ — सचमुच। रोज़ के दस केंद्रित मिनट हफ़्ते में एक घंटे से हर उस पैमाने पर बेहतर हैं जो शुरुआती के लिए मायने रखता है, सिवाय ताकत के। अगर ताकत या गंभीर लचीलापन लक्ष्य है, तो आख़िरकार ऐसे सत्र चाहिए जिनमें हर आसन कई साँसों तक रुके, यानी हफ़्ते में दो बार पच्चीस मिनट या उससे ज़्यादा।
क्या योग से विश्राम के दिन लेने चाहिए?
शुरुआती तीव्रता पर रिकवरी के लिए विश्राम दिन शायद ही चाहिए, पर नियमितता के लिए आप चाह सकते हैं — अंतराल वाली योजना उस योजना से आसान निभती है जो पूर्णता माँगती है। अगर आप विन्यास या अष्टांग जैसी ज़ोरदार शैली कर रहे हैं, तो उसे किसी भी ट्रेनिंग की तरह लें और हफ़्ते में कम से कम एक पूरा विश्राम दिन रखें।
एक हफ़्ता छूट गया। क्या फिर से शुरू करना होगा?
नहीं। मोटर लर्निंग बहुत टिकाऊ है, और एक हफ़्ते बाद आकार अब भी वहीं हैं — एक-दो सत्र ज़्यादा अकड़ा महसूस होगा और फिर आप लगभग वहीं होंगे जहाँ छोड़ा था। ब्रेक में जो नहीं बचता वह आदत है, इसलिए लौटने पर प्राथमिकता खोया समय पूरा करना नहीं, अगले उपलब्ध दिन अभ्यास करना है, चाहे कितना ही छोटा हो।
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