Yeni Başlayanlar Ne Sıklıkla Yoga Yapmalı? Sıklık mı, Süre mi?
Bu sorunun arkasındaki asıl soru genelde yogayla ilgili değildir. Şudur: en az ne kadar yaparsam bir yere varırım?
Dürüst cevap cesaret verici. Yeni başlayan biri için sıklık süreden çok daha önemlidir ve etkili en düşük doz çoğu kişinin sandığından küçüktür.
Yeni başlayanda sıklık neden süreyi yener#
Yogadaki erken ilerlemeye doku değişimi değil motor öğrenme hâkimdir. Sinir sisteminiz tanımadığı şekillerin bir haritasını çıkarıyor ve haritalar tek seansta geçirilen süreyle değil tekrarla çıkar. Haftada bir doksan dakikalık ders bedeninize bir maruziyet verir. Üç kere yirmi dakika üç maruziyet verir.
- Motor öğrenme seanslar sırasında değil aralarında pekişir — yani sayan şey seans sayısıdır.
- Bağ dokusu, ara sıra gelen ağır yüke kıyasla sık gelen orta yüke daha iyi yanıt verir.
- Kısa seansların bırakılma olasılığı çok daha düşüktür ve bırakılmış bir planın etkisi sıfırdır.
- Başlangıç yoğunluğunda toparlanma neredeyse hiç kısıtlayıcı değildir, yani seanslar birbirine yakın olabilir.
İleri seviyede ve sert antrenman yaparken bu tersine döner. İlk altı ayda beş gün on beşer dakika çalışan kişi, pazar günü doksan dakika çalışandan öndedir.
Hedefe göre gerçekçi bir program#
| Hedefiniz | Haftada seans | Süre | Not |
|---|---|---|---|
| Stres ve uyku | 4-6 | 10-15 dk | Kısa ve sık; akşam ya da yatmadan önce |
| Genel hareketlilik | 3-4 | 20-30 dk | Süreklilik derinlikten önemli |
| Bel ve boyun rahatlığı | 5-7 | 5-10 dk | Azar azar, sık sık; güne yayılabilir |
| Güç ve denge | 3 | 30-45 dk | Kası yüklemek için yeterli süre gerekir |
| Sıfırdan alışkanlık | 3 | 10 dk | Bilinçli olarak atlanamayacak kadar kolay |
Fazla yaptığınızı nasıl anlarsınız#
Yeni başlayanda aşırıya kaçmak nadiren tükenmişlik gibi görünür. Genelde açıklayıp geçtiğiniz küçük eklem şikâyetleri gibi görünür.
- Ertesi sabah geçmeyen bilek ağrısı — genelde ellere fazla ve fazla sık yüklenmek.
- Gergin değil dengesiz hisseden bir diz; özellikle bağdaş oturuş ya da hamlelerden sonra.
- Pratikten sonra öncesine göre daha kötü olan bel tutukluğu.
- Akşam pratiğinden sonra uykunun düzelmek yerine bozulması — genelde türün o saat için fazla uyarıcı olduğunu gösterir.
Bir-iki gün süren kas ağrısı normaldir ve dikkate değmez. Eklem ağrısı kas ağrısı değildir; doğru yanıt dinlenip aynı şeyi yapmak değil, tekrarları ve mesafeyi azaltmaktır.
Dördüncü ve beşinci günü eklemek#
Süreyi artırmadan önce sıklığı, yoğunluğu artırmadan önce süreyi artırın. Bu sıra sakatlanma riskini sıfıra yakın tutar.
- Haftada üç seansı bir ay boyunca hiç kaçırmadan sürdürün.
- Bilinçli olarak haftanın en kolayı olan bir dördüncü seans ekleyin — sadece hareketlilik ve nefes.
- Bir ay daha sonra iki seansı onar dakika uzatın.
- Ancak bundan sonra daha zorlayıcı bir tür düşünün ve haftada bir yumuşak seansı kalıcı olarak koruyun.
Her gün çalışmak#
Başlangıç yoğunluğunda günlük yoga gayet makuldür; stres ve uyku için tartışmasız idealdir bile — yeter ki günlük seansların hepsi aynı yoğunlukta olmasın. Yedi dinamik akıştan oluşan bir hafta bir antrenman yüküdür. Üç orta ve dört kısa yumuşak seanstan oluşan bir hafta ise bir pratiktir ve yıllarca sürdürülebilir.
Sıkça sorulan sorular
Günde 10 dakika yoga yeterli mi?
Hareketlilik, stres ve alışkanlık için gerçekten yeterli. Günlük on odaklı dakika, yeni başlayanla ilgili her ölçütte haftada bir saati geçer — güç hariç. Hedefiniz güç ya da ciddi esneklikse eninde sonunda her duruşu birkaç nefes tutacak kadar uzun seanslara ihtiyacınız olur; bu da haftada birkaç kez yirmi beş dakika ve üzeri demektir.
Yogada dinlenme günü almalı mıyım?
Başlangıç yoğunluğunda toparlanma için nadiren gerekir, ama süreklilik için isteyebilirsiniz — içinde boşluk olan bir program, kusursuzluk isteyenden daha kolay sürdürülür. Vinyasa ya da Ashtanga gibi dinamik bir tür çalışıyorsanız bunu diğer antrenmanlar gibi görün ve haftada en az bir tam dinlenme günü alın.
Bir hafta kaçırdım. Baştan mı başlamalıyım?
Hayır. Motor öğrenme dikkat çekici biçimde kalıcıdır; bir hafta aradan sonra şekiller hâlâ oradadır — bir-iki seans daha katı hissedersiniz, sonra kabaca bıraktığınız yerde olursunuz. Arayı kaldıramayan şey alışkanlıktır; bu yüzden dönüşteki öncelik kaybı telafi etmek değil, ilk uygun günde ne kadar kısa olursa olsun çalışmaktır.
yeni başlayanlar ne sıklıkla yogayoga sıklığıgünde 10 dakika yoga yeterli miher gün yogabaşlangıç yoga programıhaftada kaç kez yoga
