Evde Yogaya Nasıl Başlanır: İşe Yarayan Bir İlk Hafta
Evde başlamak en büyük iki engeli — maliyet ve utangaçlık — ortadan kaldırır, karşılığında kendi engelini ekler: kimse izlemiyor, yani sizi dürüst tutan bir şey yok.
Çözüm motivasyon değil. Çözüm, pratiği o kadar küçük ve o kadar belirli yapmak ki atlamak yapmaktan daha çok çaba istesin.
Bir oda değil, bir köşe kurun#
Ev pratiğinin ikinci haftayı görüp görmeyeceğini en güçlü belirleyen şey, sizinle mat arasındaki sürtünmedir. Dolapta elektrikli süpürgenin arkasında duran bir mat kullanılmaz.
- Kollarınızı yana açarak uzanabileceğiniz kadar yeri olan bir nokta seçin.
- Mümkünse matı açık bırakın; değilse duvara dayalı, gözünüzün göreceği yerde tutun.
- İki bloğu ya da iki kalın kitabı matın kenarında tutun, başka odada değil.
- Kalın halı yerine sert zemin tercih edin — yumuşak halıda denge duruşları ayak bileğinize yanlış dersi öğretir.
- Diz üstündeyken göz hizasına gelecek şekilde telefon ya da tablet dayayabileceğiniz bir yer bulundurun.
Ayna karşısında çalışmak isteğe bağlıdır ve çoğu yeni başlayan için dikkat dağıtıcıdır. Ağırlığınızın nerede olduğunu hissetmek, kendinizi izlemekten daha çok şey öğretir.
İlk haftanız, seans seans#
| Gün | Süre | Ne yapılacak |
|---|---|---|
| 1. gün | 10 dakika | Kedi-inek, çocuk duruşu, yumuşak bir öne eğilme, beş dakika hareketsiz uzanma |
| 2. gün | Dinlenme | İsterseniz yürüyün. Amaç 3. güne ağrısız girmek |
| 3. gün | 15 dakika | Dizler bükülü aşağı bakan köpek ve her iki tarafa alçak hamle ekleyin |
| 4. gün | Dinlenme | Bir yer kasta mı yoksa eklemde mi ağrıyor, fark edin |
| 5. gün | 15 dakika | 3. günü tekrarlayın, elleri kalçada savaşçı II ekleyin |
| 6. gün | 10 dakika | 1. günün yavaş, kolay tekrarı — alışkanlığı kuran gün budur |
| 7. gün | Dinlenme veya 20 dakika | Sadece isterseniz. Zaten istemek birinci haftanın hedefiydi |
O haftada ne kadar çok tekrar olduğuna dikkat edin. Dört duruşu düzgün öğrenmek, kırk duruşu tatmaktan değerlidir.
Neyi takip edeceğinizi seçmek#
Ücretsiz video dersler mükemmeldir ve aynı zamanda yeni başlayanların en çok yanlış yaptığı yerdir; çünkü algoritma uygun dizileri değil enerjik dizileri öne çıkarır.
- 45 değil, 10-20 dakikalık başlangıç dersleri arayın. Bir planın ölmesinin en yaygın sebebi uzunluktur.
- Kolaylaştırmayı tam duruştan sonra değil önce söyleyen bir eğitmeni tercih edin.
- Meydan okuma, yakma, bootcamp ya da belirli bir duruşa geri sayım başlıklı hiçbir şeye girmeyin.
- Aynı dersi ilerlemeden önce üç-dört kez tekrarlayın. Ekrana bakmak yerine duruşu hissetmenizi sağlayan şey tanıdıklıktır.
- Sesi kısın ve rahatça durdurun. Ders, geride kalabileceğiniz bir yarış değil.
Eğitmensiz dürüst kalmak#
Evde kimse size kalçanızın döndüğünü ya da omuzlarınızın kulaklarınıza yapıştığını söylemeyecek. Bu dört öz kontrol, bir eğitmenin yeni başlayanda düzelteceği şeylerin çoğunu yakalar.
- Nefes: burundan düzenli nefes alamıyorsanız biraz geri çekilin.
- Omuzlar: kolların yüklendiği her duruşta omuzları bir kez kulaklardan uzağa indirin ve duruşun değişip değişmediğine bakın.
- Dizler: bir diz, altındaki ayaktan farklı bir yöne asla bakmamalı.
- Bel: geriye eğilmede ya da öne eğilmede işi beliniz yapıyorsa dizleri bükün ve mesafeyi kısaltın.
Ayda bir kez kendinizi yandan çekmek, aynadan daha çok şey söyler ve sürekli kendinizi izlemekten çok daha az cesaret kırıcıdır.
Gerçek bir derse ne zaman gitmeli#
Evde altı-sekiz hafta çalıştıktan sonra alınan bir stüdyo dersi, ilk gün alınan dersin vermediği bir karşılık verir: şekilleri bilerek gidersiniz, böylece eğitmen alfabeyi öğretmek yerine ayrıntıları düzeltir. Ev pratiğinin yanında birkaç haftada bir ders, yaygın ve mantıklı bir düzendir.
Sıkça sorulan sorular
Evde eğitmensiz gerçekten yoga öğrenilir mi?
Başlangıç seviyesi için evet. İlk üç aydaki her şey iyi bir video, bir mat ve biraz sabırla ulaşılabilir. Bir eğitmenin eklediği şey göremediğiniz düzeltme ve kendiniz seçmeyeceğiniz ilerlemedir. Makul bir orta yol, rutin olarak ev pratiği ve denetim olarak ara sıra yüz yüze bir derstir.
Evde yoga için ne kadar alan gerekir?
Kollarınızı yana açarak uzanabileceğiniz kadar; kabaca iki metreye bir metre. Gereksinim bundan ibaret. Alçak tavan yalnızca kollar başın üzerindeyken ayakta duruşlar yapacaksanız önemlidir ve o durumda bile dirsekleri hafif bükmek sorunu çözer.
Evde hangi saatte çalışmak en iyisi?
Gerçekten tekrarlayacağınız saat. Sabah pratiği daha katıdır ama çok daha tutarlıdır, çünkü onu itebilecek daha az şey vardır. Akşam pratiği daha akıcıdır ve yavaşlamaya uyar ama uzun bir günün ilk kurbanıdır. Birini seçin, dört hafta koruyun, işe yaramıyorsa sonra değiştirin.
evde yoga nasıl başlanırevde başlangıç yogasıekipmansız yogaevde yoga rutiniyogada ilk haftayoga için alan
