Yeni Başlayanlar İçin Yoga: İlk Ayda Kimsenin Söylemediği Şeyler
Yogayı bırakanların çoğu zor geldiği için bırakmıyor. Yanlış şeyler bekledikleri, kendilerini bir fotoğrafla kıyasladıkları ve iki hafta sonra "işe yaramıyor" sonucuna vardıkları için bırakıyorlar.
Bu rehber ilk ayın dürüst hâli: erken değişen ne, çok daha uzun süren ne ve şimdilik gönül rahatlığıyla göz ardı edebileceğiniz ne.
Pazarlamadan arındırılmış hâliyle yoga nedir#
Yeni başlayan biri için yoga aynı anda olan üç şeydir: bir eklemi hareket açıklığı boyunca gezdirirsiniz, bir şekli destekleyici kasların fark edeceği kadar tutarsınız ve bunları yaparken düzenli nefes almayı sürdürürsünüz. Felsefe, Sanskritçe ve türler bunun üzerine oturur. Hiçbiri ilk gün gerekli değildir.
- Hareket: omurgayı, kalçaları, omuzları ve ayak bileklerini masa başı bir günün hiç istemediği yönlere götürmek.
- Tutmak: bir şekilde beş yavaş nefes kalmak — güç kısmı sessizce burada olur.
- Nefes: burundan düzenli bir nefes; doğru yoğunlukta çalıştığınızın en güvenilir işareti budur.
- Dikkat: bedeninizin ne yaptığını fark etmek — yogayı televizyon karşısında esnemekten ayıran şey budur.
Bir duruşta düzenli nefes alabiliyorsanız o duruşun doğru hâlindesiniz. Nefesinizi tutuyorsanız fazla ileri gitmişsinizdir; duruşun nasıl görünmesi gerektiğinden bağımsız olarak.
Hafta hafta: gerçekçi bir ilk ay#
| Ne zaman | Ne fark edersiniz | Ne anlama gelir |
|---|---|---|
| 1-3. günler | Sallanma, sırayı unutma, tuhaf yerlerde ağrı | Normal. Sinir sisteminiz hiç yapmadığı şekilleri öğreniyor |
| 1. hafta | Uyku düzeliyor, seanstan sonra daha sakinsiniz | Nefes ve parasempatik yanıt — en hızlı gelen fayda |
| 2. hafta | Duruşlar tanıdık geliyor, takip etmek daha az zihinsel çaba istiyor | Motor öğrenme. Çoğu kişinin bıraktığı hafta ve işe yaramaya başladığı hafta |
| 3. hafta | Biraz daha açıklık: öne eğilirken eller daha aşağıda | Gerçek doku ve sinir sistemi değişimi başlıyor |
| 4. hafta | Karar vermeden daha dik oturduğunuzu fark ediyorsunuz | Duruş farkındalığının günün geri kalanına taşınması |
Bu tablodaki hiçbir madde zor bir duruşun fotoğrafı değil. Bu bilinçli: görünür esneklik dönüm noktaları ikinci ile altıncı ay arasında gelir, ilk ayda değil.
Yeni başlayanları bıraktıran beş beklenti#
- Önce esnekliğin geleceğini sanmak. Esneklik en son gelir. Önce sakinlik, uyku ve beden farkındalığı gelir.
- Kendinizi videodaki eğitmenle kıyaslamak — o bunu on yıldır yapıyor ve farklı bir iskelete sahip.
- Uzun seansın daha iyi seans olduğunu varsaymak. Haftada üç kez yirmi dakika, tek seferde doksan dakikayı yener.
- Kolaylaştırmaları başarısızlık saymak. Bükülü diz ya da elin altındaki blok duruşun kendisidir, eksik hâli değil.
- Ağrının ilerleme demek olduğuna inanmak. Kas ağrısı sorun değil; eklem ağrısı — özellikle diz, bilek ve belde — yaptığınız şeyi değiştirme işaretidir.
Neye ihtiyacınız var, neyi göz ardı edebilirsiniz#
Yogaya başlamanın önündeki engel neredeyse tamamen hayalidir. İlk ayda gerçekten önemli olanların tam listesi şu.
- Bir mat, esas olarak tutuş için. Aşağı bakan köpekte kayan eller bilek ağrısının en yaygın sebebidir.
- İki blok ya da iki kalın kitap; ayakta yapılan duruşların kabaca yarısını erişilebilir kılar.
- Kollarınız açık şekilde uzanabileceğiniz kadar yer. Hepsi bu.
- Haftada üç kez yirmi dakika, tekrarlayabileceğiniz bir saat diliminde.
Özel kıyafete, tekerleğe, uygulama aboneliğine, stüdyo üyeliğine veya ayak parmaklarınıza dokunabilmeye ihtiyacınız yok. Bunların hepsine sekiz hafta sonra, gerçekten neyi kullandığınızı bildiğinizde karar verebilirsiniz.
İşe yaradığını nasıl anlarsınız#
İlk ayı hiçbiri duruş olmayan dört sinyale göre değerlendirin. Dördüncü haftanın sonunda dördünden üçü doğruysa pratik işini yapıyordur ve görünür değişimler arkadan gelir.
- Çalıştığınız günlerde çalışmadığınız günlere göre daha kolay uyuyorsunuz.
- Ayakta basit bir duruşu, nefesiniz düzensizleşmeden beş nefes tutabiliyorsunuz.
- Gün içinde, masada ya da sırada beklerken kendi duruşunuzu size söylenmeden fark ediyorsunuz.
- Bir sonraki seansı kendinizle pazarlık ederek değil, isteyerek bekliyorsunuz.
Sıkça sorulan sorular
Yeni başlayan biri yogada ne kadar sürede iyi olur?
İyi derken neyi kastettiğinize bağlı. Daha sakin hissetmek ve daha iyi uyumak genellikle bir-iki hafta alır. Bir başlangıç dizisini her adımı düşünmeden geçmek dört-altı hafta sürer. Fark edilir esneklik değişimi düzenli çalışmayla iki-üç ay ister. Sosyal medyada görünen duruşları yapabilmek yıllar alabilir ve bazı beden tipleri için hiç gerçekleşmez — bunun pratiğinizin işe yarayıp yaramadığıyla hiçbir ilgisi yoktur.
Yoga tek başına yeterli egzersiz midir?
Genel hareketlilik, denge, beden farkındalığı ve stres için epey iş görür; dinamik bir tür gerçek güç de ekler. Kardiyovasküler dayanıklılık ve kemik yoğunluğu için gereken artan yüklenme konusunda ise zayıftır. Tek hareketiniz yogaysa haftada iki tempolu yürüyüş bu boşluğun çoğunu kapatır. Zaten antrenman yapıyorsanız yoga genellikle sizi sakatlanmadan antrenman yapar tutan şeydir.
Ne esnek ne sakinim. Yoga gerçekten bana göre mi?
Bunlar insanların başlamamak için verdiği en yaygın iki gerekçe ve ikisi de yoganın gerektirdiğini değil, ne işe yaradığını tarif ediyor. Katı bir beden, esnek olandan daha çok kazanır. Yoğun bir zihin, sakin olandan daha çok fayda görür. Tek gerçek ön koşul bir zemin ve yirmi dakika.
yeni başlayanlar için yogayogaya nasıl başlanıryogada ilk aysıfırdan yogabaşlangıç yoga rehberiyoga nedir
