Como começar yoga em casa: uma primeira semana prática
Começar em casa retira as duas maiores barreiras — o custo e a vergonha — e acrescenta uma própria: ninguém está a ver, portanto nada o mantém honesto.
A solução não é motivação. É tornar a prática tão pequena e tão concreta que saltá-la dê mais trabalho do que fazê-la.
Monte um canto, não uma sala#
O melhor indicador de se uma prática em casa sobrevive à segunda semana é quanta fricção existe entre si e o tapete. Um tapete enrolado no armário atrás do aspirador não é usado.
- Escolha um sítio onde consiga deitar-se com os braços abertos para os lados.
- Deixe o tapete desenrolado se puder, ou de pé contra a parede onde o veja.
- Tenha dois blocos ou dois livros grossos na borda do tapete, não noutra divisão.
- Prefira chão firme a alcatifa espessa — os equilíbrios em alcatifa ensinam o errado aos tornozelos.
- Tenha onde apoiar um telemóvel mais ou menos à altura dos olhos quando está de joelhos.
Praticar em frente a um espelho é opcional e, para quase todos os iniciantes, uma distração. Sentir onde está o seu peso ensina mais do que olhar para si.
A sua primeira semana, sessão a sessão#
| Dia | Duração | O que fazer |
|---|---|---|
| Dia 1 | 10 minutos | Gato-vaca, postura da criança, flexão em pé suave, cinco minutos deitado |
| Dia 2 | Descanso | Caminhe se quiser. O objetivo é chegar ao dia 3 sem dores |
| Dia 3 | 15 minutos | Junte cão olhando para baixo com joelhos fletidos e um avanço baixo por lado |
| Dia 4 | Descanso | Repare se algo incomoda numa articulação em vez de num músculo |
| Dia 5 | 15 minutos | Repita o dia 3 e junte guerreiro II com as mãos nas ancas |
| Dia 6 | 10 minutos | Uma repetição lenta e fácil do dia 1 — o dia que constrói o hábito |
| Dia 7 | Descanso ou 20 minutos | Só se lhe apetecer. Apetecer é o objetivo da semana um |
Repare em quanta repetição há nessa semana. Aprender bem quatro posturas vale mais do que provar quarenta.
Escolher o que seguir#
As aulas em vídeo gratuitas são excelentes e também o ponto onde os iniciantes mais erram, porque o algoritmo premeia sequências enérgicas em vez de adequadas.
- Procure aulas de iniciante de 10 a 20 minutos, não de 45. A duração é a razão mais comum para um plano morrer.
- Prefira quem nomeia a adaptação antes da postura completa, não depois.
- Evite tudo intitulado desafio, burn, bootcamp ou contagem decrescente para uma postura específica.
- Repita a mesma aula três ou quatro vezes antes de avançar. A familiaridade é o que o deixa sentir a postura em vez de olhar para o ecrã.
- Baixe o som e faça pausas à vontade. Uma aula não é uma corrida onde se fica para trás.
Manter-se honesto sem professor#
Em casa ninguém lhe dirá que tem as ancas tortas ou os ombros nas orelhas. Estas quatro autoverificações apanham quase tudo o que um professor corrigiria.
- Respiração: se não consegue respirar pelo nariz de forma regular, saia um pouco.
- Ombros: em qualquer postura com os braços em carga, baixe-os uma vez para longe das orelhas e veja se a postura muda.
- Joelhos: um joelho nunca deve apontar noutra direção que não a do pé por baixo.
- Zona lombar: se é a lombar a fazer o trabalho numa extensão ou flexão, flita os joelhos e reduza a amplitude.
Filmar-se uma vez por mês de lado diz mais do que um espelho e desanima muito menos do que estar sempre a ver-se.
Quando juntar uma aula a sério#
Uma aula de estúdio ao fim de seis a oito semanas em casa vale o dinheiro de uma forma que uma aula no dia um normalmente não vale: chega já a conhecer as formas, por isso o professor corrige detalhes em vez de ensinar o alfabeto. Uma aula de poucas em poucas semanas, ao lado da prática em casa, é um padrão comum e sensato.
Perguntas frequentes
Dá mesmo para aprender yoga em casa sem professor?
Sim, ao nível de iniciante. Tudo o que diz respeito aos primeiros três meses está ao alcance com um bom vídeo, um tapete e alguma paciência. O que um professor acrescenta é a correção que não consegue ver e uma progressão que não escolheria. Um meio-termo razoável é a prática em casa como rotina e uma aula presencial ocasional como auditoria.
Quanto espaço preciso?
O suficiente para se deitar com os braços abertos, cerca de dois metros por um. É esse todo o requisito. Tetos baixos só contam se fizer posturas em pé com os braços acima da cabeça, e mesmo assim uma ligeira flexão dos cotovelos resolve.
Qual a melhor altura do dia em casa?
Aquela que vai mesmo repetir. A prática de manhã é mais rígida mas muito mais consistente, porque há menos coisas que a possam empurrar. A da noite move-se melhor e encaixa em abrandar, mas é a primeira vítima de um dia longo. Escolha uma, mantenha-a quatro semanas e só depois mude se não resultar.
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